要尽量避免吃那些松脆、油煎、火烤的菜，如烧鸡，也不
要吃及酸又甜的菜肴。花生酱也要谨慎食用；用咖喱、可可奶或浓奶油制成的菜肴
和用惯如树植物、花生着（通常在加入别的莱里之前已煎得很老了）制成的各种菜
也要少吃为好。比较好的选择是吃各类编妙的某（要求尽可能少地用油）。通常蒸
米饭要好于炒来铁，水煮坚果配的菜要比炒坚果做的菜好。
　　王西进风味：不要吃油煎的饭如玉米饼和用油煎玉米饼做成的饭如煎玉米卷，
而要吃鸡肉、小虾、蚕豆或玉米馅饼。只要你不食用效糊的外壳，并且在沙拉上抹
一层低脂肪的浇计而不是色拉调料，前五米卷色拉也可以保持低脂肪。烤鸡肉和生
也是比较好的选择。不会脂肪的色拉浇汁要优于脂肪丰富的鳄染调味着。
　　意大利风味：吃红色的，而不要吃白色的。奶白色的酱通常富含脂肪（如艾尔
弗雷顿饭店的宽面条酱，每份含700卡热量、40克脂肪，而海员调味整和唐荣氏美洲
掌叶酱每份要少含100卡热量，且脂肪量仅是它的1／3）。不要认为帕尔干酪烧茄子
因为主料是蔬菜，就是一道好菜。这道菜的茄子要先浸在鸡蛋糊里，然后用油点，
最后才放入盛有浓乳酪和西红柿酱的容器里。平均每份含高达1100卡的热量和将近
100克脂肪。
　　法国风味；大杂处。因为法国餐馆既提供高质量的低脂肪菜，也做优质的高脂
肪菜。在低脂肪共中，烤鱼和别的烤制食品及羔羊腿是上好的选择，但同时别忘了
要点酱汁。记住，主要用肉汁、汤料、香辛调味品做成的酱对通常比传统的、用奶
油做的酱对如奶油面粉酱要清淡些。要牢牢记住，新月形面包卷所含脂肪量是普通
法国面包的12倍。
　　卡加人（法青路易斯安那州人）风味：不要吃用乳酪面粉糊做的东西，这种糊
状混合物由脂肪，面粉加上秋葵、etouffs。酱和肉卤混合而成。不要吃煎得很老的
热狗和海产品，可以吃烤得发黑的海产品和家禽。吃白米饭和红豆食品。吃白术锦
要比吃用鸡胗、鸡肝、碎猪肉、黄油和其他脂肪放在一起激出来的“服米饭”好得
多。

富合营养的食品
　　我们能吃什么取决于我们的国家的提供能力。
　　谷类：应是饮食结构的基础，每天应吃6一11份。每份相当于一片切片面包
　　蔬菜：每天应吃5份，颜色越丰富，营养成分越多。选择深绿色
　　水果：每天应吃2一4次水果（每次1份）。
　　牛奶、因乳酪和奶酪：它们是奶制品的代表，你应当每天吃3份。一定要吃不含
脂肪或低脂肪类的奶制品
　　肉、家禽、鱼、豆粉．鸡蛋和坚果；每天不要超过3份。这就是说，如果你吃了
一把坚果，喝了一杯煮熟的豆粉，品尝了3盎司脱皮鸡肉，你需要的量已经足够了。
请记住，豆粉如青豆粉、黑豆粉、菜豆粉和花豆粉含有较低的脂肪和较高的纤维。
鸡蛋并
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　　购买新鲜食品
　　如何保证你所购买的食品是新鲜的？
　　肉类：看食品的最后出售时期，不要看保质期，通常后者要晚一星期左右。盛
肉的袋子必须密封得很好且肉呈粉红色。如果肉发黑，说明已经变质了。
　　海产品：要仔细看鱼的全身。如果鱼是新鲜的，它的眼睛向外凸出且发亮，腮
呈浅红色或粉红色而不是棕色，鱼鳞很牢固且发光，而不是粘乎乎的。用手按一下
鱼身，如果有弹性，就是新鲜的，如果按痕保留，就不要买。鱼闻起来像海风的腥
味，如果太腥就不是新鲜的。
　　多脂肪类鱼如鲑鱼、金枪鱼在冰柜里最多可以保存3个月，无脂肪鱼如鲤鱼、比
目鱼和黑线红可以冷冻保存八个月。如果你购买的是冻鱼，不要再存放在冰箱里，
最好在两天内吃掉它。
　　水生贝类：当你购买蛤、牡饭或贻贝时，要确信贝壳合得很严实或者用手一拍，
它能马上自己合上。大鳌虾、蟹和刷站必须买活的。如果你有下列情况之一，吃牡
蛎时一定要煮熟：
　　·每天喝酒两次以上
　　·有肝病、糖尿病、胃病或癌症
　　·长期服用类固醇类药物（为了治气喘或关节炎）。牡蛎中可能含有一种对别
人来说无妨，对这些人相当危险的细菌。
　　水果和蔬菜：买那些颜色新鲜、纹理清楚、没有黑斑、摸上去很硬的水果和蔬
菜。要意识到绿色果蔬看上去可能没有人工催大或加工的好看。绿色果蔬指那些不
合农药遗留物的水果和蔬菜，而非绿色果蔬通常会有这些东西。尽量买当地的时令
水果和蔬菜，因为这可以保证它们最新鲜，且基本上没有经过果品储藏和运输的加
工。为出售而种植的水果和蔬菜如草莓、甜椒、菠菜、桃子、墨西哥罗马甜瓜、芹
菜、杏和青豆通常食有大量农药遗留物。
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　　调味品的作用
　　你如何给自己的食物调味通常有助于你了解更多的调味品。某些调味品被发现
可以预防和治愈某些疾病，甚至于有利于增强免疫力。其中最好的有：
　　大蒜：古埃及人用它治腹泻，古罗马人用它治疗肠道和肺部疾病。现在人们认
为它可以用来预防高胆固醇、癌症和其他疾病如咽喉炎、肠道炎甚至耳朵感染。大
蒜可以阻止肝脏产生一种称作LI3L（低密度脂蛋白）的有害的胆固醇。据信大蒜可
以阻止或减慢恶性肿瘤的生长，因为它含有某种丰富的植物化学物质。因此力求每
天吃两瓣大蒜。
　　泽涵；像大蒜一样，可以预防和治疗感染、它的刺激性气味可以通鼻塞。莫斯
科爱达荷大学营养学家和食品安全专家马里恩·斯旺森建议，你可以用洋葱来做菜，
如果受得了，也可以生吃。或用它来做着，同烤土豆片、烤鸡和别的食物一起吃。

　　辣椒属植物：对粘液膜有天然的充血作用，因为它们含有一种一辣椒素的植物
化学物质，这种物质可以刺激粘液的自由流动和稀释粘液。咖喱粉、生姜、姜黄、
欧莳萝和其他一些调味品都有类似的作用，只不过强度不同举了。
　　樟树类植物如桂皮：它们不仅仅是一种调味品，历史上也曾被用来治疗发烧、
糖尿病和月经失调（埃及人用它们来制防腐剂）。研究者说它们确实有业已证明的
防腐作用，它们可以杀死细菌、病毒和真菌。像其他的烹饪调料一样，它们对胃部
具有镇定作用。在日本，动物实验表明它们可以预防溃疡。
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　　维生素和矿物质：正是你所需要的东西
　　如果你吃得合理，一般不需要额外补充什么。但对某些人来说，补充一些东西
可以保证营养良好，也可以弥补一些营养成分的缺乏，如维生素E（只有很少几种食
品中含有它）。
　　你要记住，维生素和矿物质共同并相互作用，使你处于良好的营养状态。位于
加利福尼亚州桑塔·莫尼卡市的普瑞迪肯长寿研究中。心营养教育工作者戴安·格
兰堡斯基说，如果你想补充点营养，就吃一点高质量的多种维生素和矿物质，同时
不要忘了饮食的合理性和多样性。这些补充物应该是所有或大部分关键性的维生素
和矿物质的混合，相当于每天需摄入量的两倍。
　　但是为了预防某些我们非常担忧的疾病，你需要的补充量可能远远超过官方所
规定的数字。以下是为男性们推荐的应补充的营养成分：
　　维生素C：是一种抗氧化物，它可以杀死使病症如癌症恶化的活性分子。维生素
C还可以增强你的免疫能力和抗病能力。维生素C的日摄入量应为60毫克，你只需喝
一小林橘子计就可以获得。但许多专家建议每天应摄入250一500毫克维生素t：以预
防疾病。
　　维生素E：已经有证据表明，如果每天摄入的维生素E超过105个国际单位，可以
预防心脏病。专家们建议每天摄入30一400国际单位（但不要超过600个国际单位）.
这个量很难从食物中获得，因为只有极少数食物含有VtO
　　铬：该矿物质可能不像广告吹嘘的那样具有减肥奇效，但是它可以通过改善血
糖和胰岛素水平，降低胆固醇和血液中甘油三脂酸的含量来减少糖尿病和心脏病的
危险。铬的标准摄入量是每天50一2O0毫克。如果超过2O0毫克，必须遵医嘱。
　　锌：锌可能是强彼低估的一种营养成分。它可以增强免疫力（有人说它甚至好
于火）、治疗感染和外伤。每天摄入的锌应为15毫克，但大多数男性每天从食物中
仅获g毫克。如果要补充的话，每天不要超过15毫克。
　　硒：是一种抗氧化的矿物质，已经被证明它也有预防。心脏病、减轻关、炎症
状甚至改善人的情绪的作用。男性每天摄入的相应为7O毫克。考虑到硒是一种潜在
的有毒的矿物质，如果你要补充的话，每天不应超过1O0毫克。